Napi életünk fontos része a táplálkozás. Sokan szeretik, sokan szenvednek tőle, de akadnak, akik semeennyire nem törődnek vele. Van néhány fontos tanács, amit soha nem késő megfogadni, ha eddig az edzések mellé nem használtuk ezt a segítséget. Akár terepfutás, akár triatlon, akár OCR - terepakadályfutás edzéseket tartok, versenyzőket készítek fel, mindig kiemelten hangsúlyozom ezeket az elveket. Hiszen lehet jól és rosszul készülni egy célért - ha már időt és energiát áldozunk a felkészülésre, akkor válasszuk a jó megoldást!
1. Mindig fordíts figyelmet a folyadékpótlásra (és ne csak sportolás közben)!
Túl gyakran látok keményen edző és elkötelezett triatlonistákat, futókat, akik a nem megfelelő hidratáltság miatt szenvednek. A következő egy hétben kövesd és mérd le a folyadékbeviteledet, és később is tedd meg ezt néhányszor az év folyamán. Ezt megkönnyítheted azzal, hogy használsz ehhez valamilyen telefonos alkalmazást. A férfiaknak alapvetően napi 3.7 liter folyadékra van szükségük, míg a nőknek 2.9 literre. De ennél is többre ha edzünk, vagy ha sokat izzadunk. A „folyadék” fogalmába nem számít bele a kávé, a fekete tea, a szénsavas üdítők, az alkohol, de a levesek és a tejes turmixok sem! Az előbbiek élvezeti szerek, az utóbbiak táplálékok szervezet számára. A folyadék: elsősorban a víz, a cukormentes vagy enyhén cukros limonádé, a gyümölcs- és zöldséglevek. Az enyhe zöld tea kis mennyiségben és kevés édesítőszerrel szintén lehet a napi folyadékbevitel része.
2. Fogyassz egészséges zsírokat!
Számtalan órát töltök minden évben azzal, hogy a zsírbevitel fontosságát magyarázom az atlétáknak. A hozzáértők tudják, hogy a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz mint a szénhidrát vagy a fehérje. Mindemellett, mivel mindig top formában akarnak lenni a verseny napjára, helytelen módon kihagyják az egészséges zsírokat, mint amilyet az olajos magok, az avokádó vagy az olívaolaj tartalmaznak. Mindezt azért, hogy kevesebb kalóriát vigyenek be. Tegyünk azonban jót magunkkal, és fogyasszunk ezekből az egészséges zsírokból minden étkezéshez. Ha így teszünk, nem csak az étel fog jobban ízleni, hanem a vitaminok és az ásványi anyagok is jobban fel tudnak szívódni. Mi több, ezek az egészséges zsírok elengedhetetlenek a hormontermelés számára, a megfelelő agyi működéshez, és hatásos gyulladáscsökkentőként is funkcionálnak, segítve ezzel az általános sérülések megelőzését, amelyekkel az állóképességi atlétáknak szembe kell nézniük. Ez elsősorban a hosszútávú versenyeken jelenthet komoly előnyt (triatlon - Ironman, ultra terepfutás, ultra terepakadályfutás).
3. Részesítsd előnyben a gyümölcsöket és a zöldségeket!
Meg kell magyaráznom, hogy miért? Mi a helyzet azzal a listával ami a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a különböző rákfajták kialakulását megelőző hatásukról szól, nem beszélve a csonttömegre és az izomtömegre kifejtett védő hatásról, valamint a magasabb rostbevitelről, amely a fogyást és a testsúly megőrzését egyaránt megkönnyíti. Ha személyes tanácsra van szükséged azzal kapcsolatban, hogy mennyit kellene ezekből fogyasztanod, keressél fel egy szakembert, edzőt, vagy használj internetes útmutatást (ilyet találsz például a https://www.choosemyplate.gov/fruit webhelyen). Kezdésként azt javaslom, hogy két csészényi gyümölcsöt és 2.5 csészényi zöldséget fogyassz naponta. És kezdd el ma! A legjobb, ha olyan gyümölcsöket is fogyasztasz, amelyeket rágni kell, hiszen a rágás és az általa elindított előemésztés ma sajnos egyre ritkább! Terepsportolóknak pedig az egyik legfontosabb tanács, hogy az erdőben található gyümölcsöket nemcsak szabad, hanem kifejezetten ajánlott mosás nélkül fogyasztani!
4. Tedd változatossá az étrendedet!
Biztosan Te is elfoglalt vagy, de elengedhetetlen, hogy időt szánj arra, hogy változatos étrendet állíts össze, hogy a tápanyagbevitel elég sokrétű legyen. Próbálj ki számodra ismeretlen gabonafajtákat, zöldségeket vagy gyümölcsöket (mondjuk hetente egyet). Vegyél olyan szakácskönyvet ami különböző nemzetek konyhai különlegességeit tartalmazza, és keresd meg azt a konyhát amelyiket szereted. Kérj javaslatokat barátoktól, a családodtól vagy a közösségi médiában új receptekre, ötletekre, vagy akár keress társakat a közös főzéshez! Javaslatokra van szükséged? Íme néhány a kedvenceim közül: tönköly, amarant, mungó bab, retek, fokhagyma, rambután (gyümölcs, más néven hamis licsi). Nem kell megijedned egyiktől sem, ami nem ízlik vagy nem jó a hatása, azt hagyd ki, de ha nem volt rossz tapasztalatod, akkor még pár alkalommal térj vissza rá, hátha bejön és színesíti az étrendedet.
5. Lúgosítsd az életed!
A közelmúltban sokat hallhattál attól, hogy mennyire fontos a lúgosítás a szervezetünkben és az étrendünkben. Rövid összegzés: a vérünk pH-ját a testünk szigorúan szabályozza, biztosítva, hogy bizonyos értékhatárok között maradjon. Ha erősen savasító ételeket eszel, a tested azzal fogja az egyensúlyt fenntartani, hogy több széndioxidot bocsát ki, és kalciumot von el a csontokból, hogy közömbösítse a savat, és több savat ürítsen ki. Hogy elkerüljük az értékes kalcium, kálium és magnézium elvonódását, fontos hogy több lúgosító ételt együnk (ilyenek a legtöbb zöldség és gyümölcs, a hüvelyesek, az avokádó, az édesburgonya, a bazsalikom, a rozmaring) míg a savasító ételek bevitelét csökkentsük (ilyenek az állati eredetű termékek és a feldolgozott, finomított élelmiszerek). Szóval ha még egy okra volt szükséged ahhoz, hogy több egészséges zsírt, valamint zöldségeket és gyümölcsöket fogyassz, és hogy csökkentsd a húsfogyasztásod és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, hát itt van még egy.
Ha esténként 15 percet fordítasz arra, hogy helyesen lélegezzél, kinyújtozzál és átgondold mit ettél, ittál, tettél, mondtál és gondoltál a nap folyamán, akkor máris az egész napodat újraélhetted helyesebben. Ezzel pedig a következő nap is szebb és jobb lesz.Tóth Viktor
-
Heti és havi gyakorlatok
-
A sporttevékenység hatása a munkaerő ...
-
Heti és havi tanácsok
-
Heti és havi rendezvények
-
Csapatverseny, avagy hogyan segíti a ...
